撰文 |加藤史子 日期 |2022年06月15日 分類 |幸福熟齡 品味生活 圖檔來源 |

當不安擴大時,或是感到壓力很大的時候,你的呼吸會變成什麼樣子呢?請你一面回想備感壓力的情景,同時檢視一下自己呼吸的狀態。

接下來,再試著回想看看放心之後放鬆的狀態。請你想像著泡在溫泉裡悠閒自在的樣子,或是休假時前往海邊欣賞夕陽的模樣。這時候,你的呼吸會呈現怎樣的狀態呢?

 

感到壓力的當下,呼吸是不是會變淺變快呢?反之,在安心又放鬆的時刻,呼吸是否會變深變慢呢?

 

呼吸通常會反映出無意識的狀態。

 

所以當人感到不安或壓力時,呼吸一般都會變淺變快,放鬆的時候呼吸則會變深變慢。

 

呼吸與情緒就是像這樣休戚相關,因此留意呼吸就能掌控壓力。在感到不安或壓力的情形下,刻意使呼吸放慢加深,藉此便能轉換心情,讓內心平靜下來。現在就來實際嘗試看看神奇的呼吸法,讓心情平靜下來吧!

 

這也是美國科學家團體HeartMath Institute(心能研究中心)十分推薦的方法。據說當大腦與內心(這裡指的是心臟與心靈雙方面)調和之後,我們的身心運作就會更好。

 

1.用輕鬆的姿勢坐下來並閉上眼睛。

 

2.用手掌或手指輕觸胸部正中央一帶。藉由這個動作,將有助於使注意力朝向內心的部分。

 

3.用鼻子慢慢呼吸,同時觀察呼吸。就這樣觀察呼吸1分鐘左右,接著會發現整個人逐漸平靜下來。

 

  1. 保持這種狀態,同時從「一直很感謝的事物」、「體諒某人的心情」、「覺得小孩子或動物寶寶很可愛的情緒」當中擇一,好好體會這種感覺並維持3分鐘左右。

 

接下來,你能夠感覺到內心平靜下來嗎?

 

越來越不安而感到痛苦時,請試著用這套呼吸法調整你的內心。而且不只是在感覺不安或壓力的情形下,如果在日常生活中也能反覆進行這套呼吸法,無論你遇到什麼事,相信你心神不定的次數會減少,內心穩定的時間會變長。

 

這套呼吸法,屬於冥想的一種。或許有些人一直以為冥想就是在寺廟裡打坐,其實在日常生活中就能輕鬆做到。

 

諸如史蒂夫.賈伯斯、比爾.蓋茲、鈴木一朗選手、長谷部誠選手等人,也都會將冥想融入日常生活當中。包含Google 在內,採用冥想的企業更是與日俱增,甚至在辦公室或機場等地也都有設置冥想室,如今冥想已然成為主流活動了。

 

冥想的種類千百種,不過最基本的做法,就只是將注意力集中在呼吸上加以觀察。

 

將注意力集中在呼吸上,就能隔絕腦中的思考及想法,同時還能增強前額葉皮質的迴路,而前額葉皮質便掌管著遇到事情時的情緒反應。所以反覆進行冥想,可使內心平定下來,減少負面情緒的不良影響。

 

例如早上搭電車上班時,試著花幾分鐘觀察自己的呼吸,光是這麼做就能讓自己在平靜的狀態下展開工作。還有搭電車回家的路上,或是邊泡澡也能邊進行方才介紹的呼吸法,這樣就能讓一整天的壓力歸零。

 

學會這套呼吸法後,我也十分建議大家在不同場合運用看看。

 

比方說可以邊數數邊呼吸,找出最適合自己的呼吸節奏。慢慢吐氣時,可以同時數著1、2、3、4,相信多數人都會在數到第7∼10下時將氣吐盡;從鼻子吸氣時,則要自然地將空氣吸進體內。由於注意力會放在呼吸和數數上,所以也有助於轉換不安及緊張的情緒。

 

呼吸再搭配上顏色的聯想也會很有效果。譬如想像著將自己體內負面的灰色能量釋出體外,再將氣吐出,吸氣時則要想像將金光閃閃充滿希望的能量吸進自己體內,如此一來就能讓心理狀態產生變化,而且效果會更好

(本文摘自《走出困難的冥想習慣:化困難為機會的七種方法,迎向人生新階段》,幸福文化出版,加藤史子著)

美好生活

自己創造